Tingkatan 4 : Daya Tahan Otot

1. Daya tahan otot ialah keupayaan otot atau sekumpulan otot melakukan kerja secara berulang-ulang atau berterusan dalam jangka masa yang panjang.
2. Daya tahan otot terbahagi kepada dua iaitu daya tahan otot statik dan daya tahan otot dinamik.
3. Daya tahan otot statik ialah kebolehan otot untuk mengekalkan kontraksi pada jangka waktu yang panjang pada kedudukan tetap dan pegun. Daya tahan otot jenis ini juga lebih dikenali sebagai isometrik.
4. Daya tahan otot dinamik ialah kebolehan otot untuk menguncup dan memanjang secara berulang-ulang. Daya tahan otot dinamik terbahagi kepada dua iaitu isotonik dan isokinetik.
5. Contoh aktiviti rintangan untuk daya tahan otot adalah seperti tekan tubi, bangun tubi, mendagu, naik turun bangku, lompat selang-seli dan lompat kanggaru.
6. Latihan bebanan, kalistenik, isotonik, isometrik dan beberapa aktiviti seperti berlari, berenang dan senamrobik berupaya meningkatkan daya tahan otot.
 7. Latihan Daya Tahan Otot

Jenis Kontraksi	Definisi	Contoh	Kelebihan
Isotonik	Latihan yang melibatkan kontraksi fiber otot memendek dengan ketegangan berbeza semasa mengangkat beban yang tetap.	Abdominal Crunch	* memberi lebih kekuatan daripada isometrik. * baik untuk koordinasi. * cepat pulih daripada lesu. * baik untuk melatih imbangan.
Isometrik	Latihan yang melibatkan kontraksi statik dengan fiber otot tidak memanjang dan tidak memendek serta sendi tidak mengalami julat pergerakan.	Tarik Tuala	* boleh dilakukan diruang sempit. * tidak memerlukan alat. * baik untuk pemulihan otot.
Isokinetik	Latihan isotonik dengan menggunakan peralatan atau mesin yang menetapkan halaju sekata pergerakan.	Sama seperti latihan isotonik tetapi menggunakan peralatan khas yang dapat mengawal kelajuan pergerakan.	* baik untuk latihan kekuatan. * baik untuk pemulihan kecederaan otot.

8.Antara kesan latihan daya tahan otot ialah :
   a) kerja-kerja boleh dilakukan dengan lebih banyak dan kerja menjadi lebih efisien.
   b) risiko kepada kecederaan otot ketika berkerja dan bersukan dapat dikurangkan.
   c) dapat meningkatkan prestasi sukan seseorang atlit.
   d) meningkatkan atau memperbaiki kebolehan dalam menghadapi kecemasan.

Tingkatan 4 : Kekuatan Otot

1. Kekuatan otot bermaksud kemampuan otot atau sekumpulan otot untuk menghasilkan daya bagi mengatasi rintangan.
2. Kekuatan adalah faktor penting dalam kegiatan fizikal kerana mereka yang mempunyai kekuatan akan dapat melakukan kerja dengan lebih berkesan.
3. Daya tahan otot akan menggunakan latihan bebanan yang rendah dengan ulangan yang banyak, tetapi kekuatan otot pula akan menggunakan bebanan yang tinggi dengan ulangan yang rendah.
4. Antara latihan yang dapat meningkatkan kekuatan otot ialah :
    a) Aktiviti separa cangkung (Half Squat)
    b) Memanjat tali
    c) Tekan tubi condong (Declined push-up)

5. Latihan kekuatan boleh dilakukan dengan menggunakan bebanan atau tanpa bebanan.
6. Pernafasan adalah penting dalam gerak kerja melakukan bebanan.
7. Kita perlu sedut (inhale) semasa menurunkan bebanan dan hembus (exhale) semasa mengangkat bebanan.
8. Cara pernafasan yang betul dapat mengelak daripada berlakunya kemalangan.
9. Aspek-aspek keselamatan dalam melakukan latihan kekuatan otot ialah :
     a) Lakukan senaman kalistenik memanaskan badan sebelum melakukan latihan bebanan.
     b) Lakukan senaman regangan secara spesifik dengan bebanan yang ringan.
     c) Periksa alatan sebelum digunakan.
     d) Susun semua alatan ditempat yang dikhaskan selepas digunakan.
     e) Pastikan peredaran udara adalah baik.
     f) Permukaan lantai hendaklah berlapik untuk menyerap daya.
     g) Pastikan bilangan pengguna yang menggunakan alatan berkadar dengan ruang.
     h) Utamakan kebersihan peralatan dengan menggunakan semburan antiseptik dan tuala yang bersih.
10. Kesan dan faedah latihan kekuatan otot ialah :
      a) Meningkatkan saiz dan kekuatan otot.
      b) Membantu melakukan pergerakan eksplosif.
      c) Mengawal imbangan dan kestabilan badan.
      d) Membina postur yang baik.
      e) Menambah ketumpatan mineral dalam tulang.
      f) Mengurangkan sakit pinggang atau sakit belakang.
      g) Mengelakkan kecederaan.

KECERGASAN

Kecergasan

Kecergasan bermaksud kemampuan untuk hidup dalam situasi yang seimbang dan sempurna dari segi fizikal, mental, emosi, rohani dan sosial.

Kecergasan Fizikal

Kecergasan fizikal pula merujuk kepada kemampuan dan keupayaan melakukan tugas serta tanggungjawab harian tanpa cepat mengalami kelesuan, masih mempunyai tenaga untuk melibatkan diri dalam aktiviti kesenggangan dan dapat menghadapi segala kecemasan yang berkemungkinan berlaku.

Komponen Kecergasan Fizikal

(a) Berasaskan Kesihatan                                        

1. Daya Tahan Kardiovaskular                                 
2. Daya Tahan Otot                                                 
3. Kekuatan Otot                                                  
4. Komposisi Badan                                           
5. Kelenturan                                                           

                                                                                   
(b) Berasaskan Perlakuan Motor

1. Kepantasan
2. Imbangan
3. Ketangkasan  
4. Kuasa
5. Masa Reaksi
6. Koordinasi