Tingkatan 5 : Daya Tahan dan Kekuatan Otot

1. Daya tahan otot merujuk kepada kemampuan sesuatu otot atau kumpulan otot melakukan kerja berulang kali atau berterusan dalam tempoh masa yang panjang tanpa cepat berasa lesu.
2. Individu yang mempunyai keupayaan daya tahan otot yang tinggi mampu melakukan sesuatu kerja berulang kali dalam tempoh masa yang panjang.
3. Kekuatan otot pula merujuk kepada keupayaan otot atau sekumpulan otot mengatasi rintangan atau bebanan yang dikenakan keatasnya.
4. Kebanyakan latihan untuk meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot melibatkan aktiviti isotonik.
5. Antara latihan yang dapat meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot ialah :
   a) Bench press (juak baring)
   b) Half squat
   c) Bicep curl
   d) Tricep extension
   e) Calf raise

Bench Press

Half Squat

Bicep Curl

Tricep Extension

Calf Raise

6. Beberapa langkah yang perlu diambil dalam perlaksanaan latihan bebanan ialah aktiviti memanaskan badan, menentukan peratus 1 RM (repetisi maksimum), melakukan aktiviti daya tahan dan kekuatan otot dan aktiviti menyejukkan badan.
7. Kesan fisiologi latihan daya tahan otot :
   a) peningkatan kuantiti mioglobindalam tisu otot rangka.
   b) peningkatan saiz dan kuantiti mitokondria
   c) peningkatan jumlah oksigen di dalam otot.
8. Kesan fisiologi latihan kekuatan otot :
   a) berlakunya hipertrofi otot.
   b) peningkatan kreatin fosfat (CP) dan enzim kreatin fosfokinase (CPK).
   c) peningkatan enzim glikogen fosforilase (GP) dan enzim fosfofruktokinase (PFK).
   d) pengurangan kepadatan isi padu mitokondria.
9. Kesan dan perubahan terhadap aspek fisiologi sistem otot akan meningkatkan keupayaan tubuh badan kita, antaranya :
   a) kemampuan melakukan kerja dalam tempoh masa yang lebih panjang tanpa cepat berasa lesu.
   b) pengurangan risiko mengalami kecederaan otot semasa melakukan aktiviti fizikal.
   c) peningkatan prestasi dalam melakukan aktiviti fizikal.
   d) peningkatan kadar pemulihan daripada kecederaan.
10. Aspek-aspek keselamatan :
   a) melakukan aktiviti memanaskan badan dan aktiviti menyejukan badan sebelum dan selepas latihan.
  b) memastikan jumlah bebanan yang digunakan sesuai.
  c) memastikan barbell dan dumbbell yang digunakan dikunci dengan kemas.
  d) memastikan ruang atau tempat latihan sesuai dan mempunyai sistem ventilasi yang baik.
  e) mengetahui peranan dan tanggungjawab sebagai pembantu.
  f) memastikan keseluruhan peralatan dalam keadaan baik dan selamat.
  g) menggunakan kasut dan sarung tangan ketika melakukan aktiviti bebanan.
  h) mengamalkan teknik pernafasan yang betul.
  i) mematuhi setiap arahan dan peraturan.
  j) minum air secukupnya.
  k) melakukan setiap aktiviti dengan teknik lakuan yang betul.
  l) menyusun aktiviti bebanan yang tidak melibatkan kumpulan otot yang sama berturutan.
 m) memulakan latihan dengan aktiviti yang melibatkan kumpulan otot yang besar.

Tingkatan 4 : Daya Tahan Otot

1. Daya tahan otot ialah keupayaan otot atau sekumpulan otot melakukan kerja secara berulang-ulang atau berterusan dalam jangka masa yang panjang.
2. Daya tahan otot terbahagi kepada dua iaitu daya tahan otot statik dan daya tahan otot dinamik.
3. Daya tahan otot statik ialah kebolehan otot untuk mengekalkan kontraksi pada jangka waktu yang panjang pada kedudukan tetap dan pegun. Daya tahan otot jenis ini juga lebih dikenali sebagai isometrik.
4. Daya tahan otot dinamik ialah kebolehan otot untuk menguncup dan memanjang secara berulang-ulang. Daya tahan otot dinamik terbahagi kepada dua iaitu isotonik dan isokinetik.
5. Contoh aktiviti rintangan untuk daya tahan otot adalah seperti tekan tubi, bangun tubi, mendagu, naik turun bangku, lompat selang-seli dan lompat kanggaru.
6. Latihan bebanan, kalistenik, isotonik, isometrik dan beberapa aktiviti seperti berlari, berenang dan senamrobik berupaya meningkatkan daya tahan otot.
 7. Latihan Daya Tahan Otot

Jenis Kontraksi	Definisi	Contoh	Kelebihan
Isotonik	Latihan yang melibatkan kontraksi fiber otot memendek dengan ketegangan berbeza semasa mengangkat beban yang tetap.	Abdominal Crunch	* memberi lebih kekuatan daripada isometrik. * baik untuk koordinasi. * cepat pulih daripada lesu. * baik untuk melatih imbangan.
Isometrik	Latihan yang melibatkan kontraksi statik dengan fiber otot tidak memanjang dan tidak memendek serta sendi tidak mengalami julat pergerakan.	Tarik Tuala	* boleh dilakukan diruang sempit. * tidak memerlukan alat. * baik untuk pemulihan otot.
Isokinetik	Latihan isotonik dengan menggunakan peralatan atau mesin yang menetapkan halaju sekata pergerakan.	Sama seperti latihan isotonik tetapi menggunakan peralatan khas yang dapat mengawal kelajuan pergerakan.	* baik untuk latihan kekuatan. * baik untuk pemulihan kecederaan otot.

8.Antara kesan latihan daya tahan otot ialah :
   a) kerja-kerja boleh dilakukan dengan lebih banyak dan kerja menjadi lebih efisien.
   b) risiko kepada kecederaan otot ketika berkerja dan bersukan dapat dikurangkan.
   c) dapat meningkatkan prestasi sukan seseorang atlit.
   d) meningkatkan atau memperbaiki kebolehan dalam menghadapi kecemasan.

Tingkatan 5 : Komposisi Badan

   

1. Komposisi badan merujuk kepada peratusan lemak badan berbanding dengan otot, tulang dan tisu badan yang lain.
2. Pengukuran komposisi badan terdiri daripada dua kaedah iaitu kaedah makmal dan kaedah lapangan.
3. Pengukuran lipatan kulit adalah satu teknik untuk mengukur ketebalan lemak di bawah lapisan kulit.
4. Pengukuran lipatan kulit dijalankan dengan menggunakan angkup kaliper dan diukur dalam unit milimeter (mm).
 
5. Lokasi pengukuran lipatan kulit pada tubuh ialah dada, abdomen, triceps, suprailium dan paha.

 
6. Prosedur pengukuran lipatan kulit :
    a) Ambil semua pengukuran pada bahagian kanan badan.
    b) Kenalpasti dan tanda lokasi yang akan diukur.
    c) Lapisan kulit dicubit menggunakan jari.
    d) Tarik lipatan tersebut 1cm dari lokasi yang akan diukur.
    e) Biarkan lipatan tersebut terangkat semasa mengambil ukuran.
    f) Letakkan rahang kaliper tepat dengan lipatan kira-kira 1cm di hujung jari yang mencubit.
    g) Biarkan rahang kaliper mengepit perlahan-lahan.
    h) Ambil ukuran lipatan.
    i) Buka rahang kaliper dan alih dari lokasi.
 
8. Indeks Jisim Badan atau Body Mass Index (BMI) adalah teknik pengukuran komposisi badan dengan menggunakan berat dan tinggi.
 
9. Nisbah pinggang-pinggul digunakan untuk mengukur distribusi lemak dan lebih dikenali sebagai waist Hip Ratio (WHR).
 
10. Antara penyakit berkaitan obesiti:
    a) Penyakit Kardiovaskular
    b) Hipertensi
    c) Strok
    d) Penyakit Artritis
    e) Menstrual dysfunction

Tingkatan 4 : Kekuatan Otot

1. Kekuatan otot bermaksud kemampuan otot atau sekumpulan otot untuk menghasilkan daya bagi mengatasi rintangan.
2. Kekuatan adalah faktor penting dalam kegiatan fizikal kerana mereka yang mempunyai kekuatan akan dapat melakukan kerja dengan lebih berkesan.
3. Daya tahan otot akan menggunakan latihan bebanan yang rendah dengan ulangan yang banyak, tetapi kekuatan otot pula akan menggunakan bebanan yang tinggi dengan ulangan yang rendah.
4. Antara latihan yang dapat meningkatkan kekuatan otot ialah :
    a) Aktiviti separa cangkung (Half Squat)
    b) Memanjat tali
    c) Tekan tubi condong (Declined push-up)

5. Latihan kekuatan boleh dilakukan dengan menggunakan bebanan atau tanpa bebanan.
6. Pernafasan adalah penting dalam gerak kerja melakukan bebanan.
7. Kita perlu sedut (inhale) semasa menurunkan bebanan dan hembus (exhale) semasa mengangkat bebanan.
8. Cara pernafasan yang betul dapat mengelak daripada berlakunya kemalangan.
9. Aspek-aspek keselamatan dalam melakukan latihan kekuatan otot ialah :
     a) Lakukan senaman kalistenik memanaskan badan sebelum melakukan latihan bebanan.
     b) Lakukan senaman regangan secara spesifik dengan bebanan yang ringan.
     c) Periksa alatan sebelum digunakan.
     d) Susun semua alatan ditempat yang dikhaskan selepas digunakan.
     e) Pastikan peredaran udara adalah baik.
     f) Permukaan lantai hendaklah berlapik untuk menyerap daya.
     g) Pastikan bilangan pengguna yang menggunakan alatan berkadar dengan ruang.
     h) Utamakan kebersihan peralatan dengan menggunakan semburan antiseptik dan tuala yang bersih.
10. Kesan dan faedah latihan kekuatan otot ialah :
      a) Meningkatkan saiz dan kekuatan otot.
      b) Membantu melakukan pergerakan eksplosif.
      c) Mengawal imbangan dan kestabilan badan.
      d) Membina postur yang baik.
      e) Menambah ketumpatan mineral dalam tulang.
      f) Mengurangkan sakit pinggang atau sakit belakang.
      g) Mengelakkan kecederaan.