Tingkatan 5 : Daya Tahan dan Kekuatan Otot

1. Daya tahan otot merujuk kepada kemampuan sesuatu otot atau kumpulan otot melakukan kerja berulang kali atau berterusan dalam tempoh masa yang panjang tanpa cepat berasa lesu.
2. Individu yang mempunyai keupayaan daya tahan otot yang tinggi mampu melakukan sesuatu kerja berulang kali dalam tempoh masa yang panjang.
3. Kekuatan otot pula merujuk kepada keupayaan otot atau sekumpulan otot mengatasi rintangan atau bebanan yang dikenakan keatasnya.
4. Kebanyakan latihan untuk meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot melibatkan aktiviti isotonik.
5. Antara latihan yang dapat meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot ialah :
   a) Bench press (juak baring)
   b) Half squat
   c) Bicep curl
   d) Tricep extension
   e) Calf raise

Bench Press

Half Squat

Bicep Curl

Tricep Extension

Calf Raise

6. Beberapa langkah yang perlu diambil dalam perlaksanaan latihan bebanan ialah aktiviti memanaskan badan, menentukan peratus 1 RM (repetisi maksimum), melakukan aktiviti daya tahan dan kekuatan otot dan aktiviti menyejukkan badan.
7. Kesan fisiologi latihan daya tahan otot :
   a) peningkatan kuantiti mioglobindalam tisu otot rangka.
   b) peningkatan saiz dan kuantiti mitokondria
   c) peningkatan jumlah oksigen di dalam otot.
8. Kesan fisiologi latihan kekuatan otot :
   a) berlakunya hipertrofi otot.
   b) peningkatan kreatin fosfat (CP) dan enzim kreatin fosfokinase (CPK).
   c) peningkatan enzim glikogen fosforilase (GP) dan enzim fosfofruktokinase (PFK).
   d) pengurangan kepadatan isi padu mitokondria.
9. Kesan dan perubahan terhadap aspek fisiologi sistem otot akan meningkatkan keupayaan tubuh badan kita, antaranya :
   a) kemampuan melakukan kerja dalam tempoh masa yang lebih panjang tanpa cepat berasa lesu.
   b) pengurangan risiko mengalami kecederaan otot semasa melakukan aktiviti fizikal.
   c) peningkatan prestasi dalam melakukan aktiviti fizikal.
   d) peningkatan kadar pemulihan daripada kecederaan.
10. Aspek-aspek keselamatan :
   a) melakukan aktiviti memanaskan badan dan aktiviti menyejukan badan sebelum dan selepas latihan.
  b) memastikan jumlah bebanan yang digunakan sesuai.
  c) memastikan barbell dan dumbbell yang digunakan dikunci dengan kemas.
  d) memastikan ruang atau tempat latihan sesuai dan mempunyai sistem ventilasi yang baik.
  e) mengetahui peranan dan tanggungjawab sebagai pembantu.
  f) memastikan keseluruhan peralatan dalam keadaan baik dan selamat.
  g) menggunakan kasut dan sarung tangan ketika melakukan aktiviti bebanan.
  h) mengamalkan teknik pernafasan yang betul.
  i) mematuhi setiap arahan dan peraturan.
  j) minum air secukupnya.
  k) melakukan setiap aktiviti dengan teknik lakuan yang betul.
  l) menyusun aktiviti bebanan yang tidak melibatkan kumpulan otot yang sama berturutan.
 m) memulakan latihan dengan aktiviti yang melibatkan kumpulan otot yang besar.